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调节板凳,使其与地面成30度,双手各握一只哑铃下巴、胸部和腹部成一条直6onp并贴近凳面,双臂下垂,Mxf5心朝下胳膊伸直,慢慢抬vcmK胳膊至胸部正前方,此时VMKu臂和身体垂直停留1秒钟,回到原位,重复这个动azJ3